Salade iceberg : tout savoir sur cette laitue !

Produit phare de nos entrées et de nos plats lors de la période estivale, la salade est, pour beaucoup, un allié incontournable des menus diététiques, aux côtés des fruits et des légumes. À l’heure où manger sain est devenu un leitmotiv, ses innombrables variétés se déclinent sous toutes les formes dans les assiettes. Cinquième légume le plus apprécié des Français, elle est passée de simple accompagnement à un plat à part entière dans les recettes aux multiples ingrédients. Qu’elles appartiennent à la famille des laitues, des chicorées ou de la mâche, pas moins de cinq cents d’entre elles sont produites en France et plantées dans nos potagers.

Iceberg salade : origine

La salade iceberg est l’une des cent variétés de laitues cultivées en France et dans le monde. Apparue pour la première fois au Proche-Orient, dans l’Antiquité, la laitue était déjà consommée en Egypte antique des millénaires avant notre ère. Les feuilles de cette plante faisaient également partie intégrante de l’alimentation des Grecs et des Romains. Ils la parfumaient d’huile d’olive. En croisant différentes espèces, afin d’obtenir la meilleure variété, ils créèrent la laitue romaine. Les sucs blancs obtenus lors de la coupe étaient d’ailleurs utilisés dans le domaine médical en raison de leurs propriétés soporifiques. Étymologiquement, son nom est issu du latin lactusa, terme proche du mot lacta, signifiant « lait ». Les laitues n’ont cessé d’être consommées, du Moyen-âge à la Renaissance. Elles furent importées en Amérique par les Européens dès les premières grandes expéditions maritimes.

Créée en 1930, en Californie, aux Etats-Unis, la salade iceberg doit son nom à la glace qui recouvrait les cagettes qui la transportaient en direction du marché. Cela lui permettait de mieux se conserver et préservait sa fraîcheur durant le trajet effectué en train jusqu’à la côte Est. Exportée dès la fin du XXe siècle, en France, elle s’est progressivement imposée sur le marché des salades. Utilisée dans un premier temps par les restaurateurs et les industriels dans les produits transformés, sa pomme en forme de chou est désormais plébiscitée par les consommateurs. En effet, elle possède de nombreux atouts tels qu’une durée de conservation bien supérieure aux autres variétés, un prix attractif et un goût peu prononcé, se mariant avec toutes les saveurs en cuisine. En outre, elle est tout particulièrement appréciée des personnes suivant un régime, en raison de sa faible teneur en calories.

La salade est-elle un légume ?

Selon le Centre National des Ressources Textuelles et Lexicales, un légume est une plante potagère dont une ou plusieurs parties sont consommées par l’Homme. Il peut s’agir de la racine, du bulbe, de la tige, de la fleur, de la graine, du tubercule ou de la feuille. Ainsi, la salade n’appartient pas à la famille des fruits mais est un légume-feuilles puisque seules celles-ci sont comestibles crues ou cuites. En raison de sa couleur, elle appartient à la catégorie des légumes verts, au même titre que les épinards, les choux et les endives. Cette plante en forme de chou pousse en pleine terre, dans une zone mi-ombragée et doit être arrosée avec de l’eau abondamment. Elle est très pratique à cultiver et ses graines poussent facilement.

Composition chimique de la salade

Les laitues en quelques chiffres : la laitue crue est essentiellement composée d’eau et de nutriments. En effet, pour 100 g ingérés, elle contient les macronutriments suivants :

• 95 g d’eau
• 1, 3 g de protéines et de glucides
• 1, 2 g de fibres
• 0,73 g de sucre
• 0, 2 g de lipides
• 0,13 g d’acides organiques
• 0,021 g d’acides gras saturés

En outre, les feuilles des laitues sont constituées de micronutriments variés :

• 606,67 µg de vitamine A
• 43,5 µg de vitamine B9
• 11,8 mg de vitamine C
• 0,18 mg de vitamine E.
• Des traces de vitamines B1, B2, B3, B5, B6 en infime quantité.

De plus, ses feuilles renferment des minéraux et des oligo-éléments :

• 64,6 mg de calcium
• 0,036 mg de cuivre
• 0,98 mg de fer
• 1,22 µg d’iode
• 14,9 mg de magnésium
• 0, 4 mg de manganèse
• 29,5 mg de phosphore
• 200 mg de potassium
• 2,33 µg de sélénium
• 8,47 mg de sodium
• 0, 2 mg de zinc.

Enfin, les laitues sont composées d’extrêmement peu de polyphénols, comme les flavonoïdes et les acides phénoliques. Ils représentent au total 8, 07 mg dans 100 g de feuilles.

Les apports nutritionnels de la laitue par rapport aux autres légumes

Au regard des données précédentes, nous constatons que sa teneur en fibres et en lipides est en moyenne deux fois plus basse que celle des autres légumes. Elle est également constituée de moins de protéines et de glucides. Toutefois, cette salade, à l’image des fruits, regorge des vitamines A, B9 et C dont elle apporte respectivement 30 %, 22 % et 15 % des valeurs nutritionnelles recommandées par jour. D’autre part, elle présente des taux intéressants de calcium, de manganèse et de potassium, à hauteur de 8 %, de 20 % et de 10 % des apports quotidiens nécessités. Enfin, la laitue contient six fois moins de polyphénols dans ses feuilles que la moyenne des autres légumes.

Par conséquent, la consommation de la salade iceberg permet de prévenir les problèmes de peau et de vision, ainsi que les dysfonctionnements du système immunitaire grâce à la vitamine A. La vitamine B9 contribue, quant à elle, au processus de synthèse des acides aminés et de division cellulaire et à la réduction de la sensation de fatigue. Finalement, le manganèse contenu dans ses feuilles concourt à la protection des cellules contre le vieillissement et à la structuration normale de l’ossature. Néanmoins, toutes les sortes de salades ayant une composition chimique différente, la salade iceberg se distingue par son peu de nutriments, de vitamines et d’antioxydants par rapport aux autres laitues, comme la batavia et la feuille de chêne rouge. Ils sont indispensables à la santé de l’organisme et participent à la diminution des risques de cancers et de pathologies cardiovasculaires. Il faudrait donc privilégier la consommation de laitues de couleur plus foncée, comme la frisée, la batavia et la romaine et alterner avec d’autres salades telles que la roquette, la mâche et le cresson. Ces dernières sont plus riches en polyphénols et peuvent se déguster en version crue ou cuite, en soupe.

Variétés de salade iceberg

La salade iceberg appartient à la catégorie des laitues pommées, ne contenant pas de cœur. De forme ronde, avec des feuilles de couleur vert pâle dentelées et enroulées sur elles-mêmes, elle ressemble à un chou. Sa texture est très croquante lorsqu’elle est mangée crue et fondante lorsqu’elle est cuisinée et cuite. Elle se décline en quatre sortes : la Reine des Glaces, plus connue sous le nom de Frisée de Beauregard, la Blonde de Paris, la Great Lakes et la Balmoral. Seule sa pomme, à la saveur douce, est consommée, accompagnée d’ingrédients diversifiés.

Salade verte : mauvaise pour la santé ?

Le plus souvent présentée comme un atout minceur et diététique dans les magazines et les blogs beauté, la salade verte n’est pas forcément aussi saine qu’on le croit. Nous avons listé certains de ses inconvénients.

Pesticides dans les salades

Selon une étude réalisée par l’ONG Générations futures, en 2015, à partir d’un échantillon de 31 salades achetées en supermarché, nombre d’entre elles contiennent des pesticides. Les agriculteurs les traitent à l’aide de produits phytosanitaires afin de les préserver des nuisibles et d’augmenter leur rendement. Ces légumes sont, en effet, assez vulnérables face aux insectes. Les tests ont même révélé la présence de produits interdits pour ce type de culture, comme l’imidaclopride, voire complètement prohibés en France depuis 50 ans, comme le DDT. Ils sont hautement toxiques pour la biodiversité et pour notre organisme en accroissant le risque de cancers. Il est ainsi indispensable de laver soigneusement votre salade iceberg, une fois sortie de son emballage plastique. Par ailleurs, deux tiers d’entre elles contiennent des perturbateurs endocriniens. Ces substances troublent le fonctionnement hormonal du corps et augmentent les risques de cancers de la prostate, des testicules, du sein et de l’utérus, ainsi que les malformations des fœtus. Les adolescents, les femmes enceintes et les individus en âge de se reproduire sont les plus sensibles et vulnérables. En outre, ces substances sont d’autant plus néfastes pour la santé qu’elles s’associent à d’autres, contenues dans tous les produits de consommation que nous utilisons au quotidien, même en faible proportion. Ce mélange de molécules crée un « effet cocktail », dénoncé par des études scientifiques récentes menées en France. Il peut, en effet, avoir des conséquences dramatiques sur les cellules et l’ADN. En outre, le prélavage au chlore des salades en sachet ainsi que l’hermétisme du paquet en plastique leur fait perdre toutes leurs vitamines et leurs nutriments.

Salade : digestion difficile ?

Si les fibres contenues dans la salade, comme la feuille de chêne rouge, la roquette ou la mâche, facilitent le transit intestinal, les additifs incorporés avant l’empaquetage à la salade iceberg, afin de prolonger sa conservation, sont néfastes à la digestion. En conséquence, les salades entières, bios et cultivées en pleine terre, plutôt que dans une serre, sont à privilégier.

Salade : peu calorique ?

Consommer 100 g de salade verte apporte en moyenne 13 kcals. Très pauvre en calories, la laitue contient, quant à elle, environ 14,6 kcal. Cela fait d’elle l’un des aliments les plus appréciés lors d’un régime. Toutefois, l’assaisonnement peut changer la donne. Nous vous conseillons d’éviter les vinaigrettes bas de gamme, en vente dans le commerce. Riches en mauvaises graisses, en sucre et en additifs, elles peuvent être judicieusement remplacées par une sauce faite maison dans laquelle vous contrôlez les ingrédients et ajustez le goût.

De quoi avons-nous besoin pour faire une bonne salade ?

Un assaisonnement sain

Afin de composer une salade aussi succulente qu’équilibrée, il est recommandé de préparer soi-même sa vinaigrette avec de bons ingrédients. Les huiles riches en oméga 3 sont à privilégier dans une sauce afin de compenser le déficit présent dans notre alimentation. Nous vous recommandons tout particulièrement les huiles de première pression à froid de lin, avec son délicieux goût de noisette, de chanvre, de cameline, de colza et de noix. Il est préférable de les conserver au réfrigérateur afin de préserver toutes leurs propriétés et de ne jamais les utiliser pour la cuisson des aliments. Outre leurs qualités gustatives, ces huiles sont riches en antioxydants qui luttent contre tous les radicaux libres, responsables du vieillissement prématuré de la peau et des cellules et de certaines maladies. Vous pouvez les accompagner dans une sauce d’un vinaigre balsamique ou Xérès dont le goût un peu sucré adoucit l’amertume de la chicorée. Les plus originaux pourront s’orienter vers un vinaigre de riz blanc.

De bons produits

Afin de transformer vos salades estivales en pur moment de plaisir diététique, nous vous proposons plusieurs recettes. Tout d’abord, achetez des produits de saison bios au marché, à des producteurs locaux. Privilégiez la couleur dans tous vos menus afin de bénéficier du plus grand nombre de vitamines. Assorties de tomates bios ou de pommes de terre, elles se déclinent à l’infini, selon vos envies. Pour réaliser une salade césar au poulet, choisissez une laitue iceberg croquante, une batavia ou une romaine, préalablement lavée et essorée. En cuisine, déposez dans le saladier des croûtons grillés à l’huile d’olive, des copeaux de fromage et ajoutez par-dessus un œuf mollet coulant. La vinaigrette sera constituée de fromage, comme du parmesan râpée, de câpres, de jus de citron, de sel, de poivre, de moutarde, de tabasco et d’huile d’olive. Vous pouvez également agrémenter votre préparation de morceaux de blanc de poulet, de tomates cerises confites et la parsemer d’herbes aromatiques fraîches pour rehausser le goût. Vous pouvez également incorporer des fruits secs, comme des noix et des graines de lin, de tournesol ou de courge afin de relever la saveur de votre recette. Vous pouvez par exemple associer, dans votre salade, des noix de Grenoble à des figues et à des dés de fromage de brebis. Il faut savoir que les noix de cajou accommodent parfaitement une sauce ou une vinaigrette de leur goût subtil.

Désormais la salade se compose à toutes les sauces. Iceberg croquante, feuille de chêne rouge ou blonde, cresson ou roquette, elle sert d’entrée, de plat très frais ou accompagne le fromage. De la restauration rapide aux établissements gastronomiques, elle a sa place, en France, dans toutes les assiettes et les recettes. Bénéfique pour la santé, il suffit de savoir bien la choisir pour profiter de ses atouts santé et de sa saveur parfumée.