Par quoi remplacer le lait de vache ? 5 substituts

By Flo / 20 octobre 2020
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Le lait intervient dans de nombreuses recettes, depuis l’entrée jusqu’au dessert. Pourtant, la richesse du lait de vache n’est pas au goût de tout le monde. Un certain nombre d’organismes ne peut d’ailleurs pas profiter de ses bienfaits nutritionnels. Si comme 75 % de la population mondiale vous souffrez d’une intolérance au lactose, il est possible de remplacer cet ingrédient de base par un substitut. Il existe plusieurs laits végétaux. Chacun a ses vertus diététiques mais il n’est pas toujours facile de savoir comment les consommer ni lequel convient le mieux à ses besoins énergétiques. Voici une présentation détaillée des différentes préparations alternatives pour savoir par quoi remplacer le lait de vache sans perdre en saveurs gustatives.

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Le lait de soja, source de protéines végétales pour vos plats salés

Le lait de soja doit son appellation à sa couleur proche du lait de vache. Le jus de soja est obtenu par broyage de la fève dans l’eau. Après cuisson, la légumineuse donne un liquide crémeux. Sa saveur douce convient particulièrement à la préparation des plats salés comme la quiche ou le cake. Mais il peut être consommé en boisson ou en accompagnement des céréales de type muesli. La boisson au soja est souvent distribuée avec des épaississants. Vous pouvez néanmoins réaliser vous-même du lait de soja pour faire ensuite vos propres yaourts ou votre tofu maison. Pour les sportifs et les adeptes de la minceur, le lait de soja permet de préparer une sauce béchamel avec un maximum de protéines végétales, des antioxydants et des Oméga 3. Deux fois moins calorique que le lait de vache, il offre des protéines complètes, riches en acides aminés indispensables à la santé de l’organisme. En revanche, il ne faut pas en donner aux bébés : le lait de soja ne satisfait pas les besoins nutritionnels du nourrisson en termes de glucides, de calcium et de vitamines D. Il n’est pas non plus recommandé aux personnes intolérantes aux FODMAP : les glucides fermentescibles du soja peuvent occasionner des troubles digestifs. Le jus de soja peut alors être remplacé par le lait de coco.

Lait de coco, un concentré d’exotisme et de minéraux dans l’assiette

Le lait de coco se substitue agréablement bien au lactose. Son goût apporte une note exotique à vos plats sucrés/salés. Il ajoute de la gourmandise aux purées et sauces faites maison. Il invite au voyage culinaire avec des saveurs asiatiques. Il donne un parfum des îles au gâteau au chocolat et aux entremets. Ce lait végétal sans lactose est constitué de coco séchée râpée. Souvent confondu avec le jus de coco naturellement présent au cœur du fruit, il résulte d’un filtrage après trempage dans l’eau chaude de la partie blanche de la noix. Source de fibres et pauvre en glucides, il répond aux exigences d’une alimentation saine aussi bien que sans gluten. La crème de noix de coco satisfait les plaisirs de la gourmandise sans culpabilité puisqu’elle apporte des acides gras saturés et des vitamines B, C et E directement biodisponibles. Elle séduit également les enfants qui profitent des minéraux du lait de coco comme le fer, le potassium, le phosphore, le manganèse, le cuivre, le sélénium et le zinc. Par contre, le lait de coco ne contient aucune protéine et doit absolument compléter un plat équilibré. Contrairement au lait d’amande, il ne se boit pas nature.

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Lait d’amande pour une boisson minceur riche en antioxydants

La texture légère et sucrée du lait végétal d’amandes donne une saveur de noisette à votre café ou à votre thé. Il se consomme nature ou en smoothies et remplace le lait de vache dans les desserts comme dans les pâtisseries. Il résulte du filtrage d’amandes entières, hachées et trempées dans l’eau avant d’être placées dans une étamine. Il est également obtenu à partir du beurre d’amande. Ce substitut végétal au lait de vache se révèle un véritable allié minceur : avec quatre fois moins de calories, deux fois moins de graisse et très peu de sucre, il permet de perdre du poids sans toutefois ressentir la faim ; il stimule en effet le métabolisme. Le lait d’amande apporte du magnésium associé à du calcium pour une meilleure assimilation. Vous faites aussi le plein de vitamine D. Le lait végétal d’amandes est reconnu pour son rôle d’antioxydant avec 50 % des AJR en vitamine E naturelle. Mais ce délicieux fruit à coque peut déclencher une allergie. Il est donc peu recommandé dans la préparation de bébé pour laquelle il vaut mieux utiliser le lait de riz.

Lait de riz, le moins allergène des substituts au lait de vache

Le jus de riz plaît aux enfants comme aux amateurs de saveurs douces et sucrées. Idéal pour préparer des desserts sans gluten, il garantit des smoothies ou des crèmes plus digestes malgré des saveurs gourmandes. Le lait végétal de riz offre une alternative intéressante au lait de vache. Il est la solution en cas d’intolérances aux produits laitiers comme en cas d’allergies au soja et aux noix. Bien toléré, il sert aussi de boisson au petit déjeuner avec des flocons d’avoine. Sa préparation est simple : il suffit de mettre du riz blanc ou brun dans un blinder avec de l’eau pour obtenir un jus légèrement aqueux. La boisson de riz contient alors moins de protéines que le lait de vache mais elles sont mieux assimilées. Le substitut végétal multiplie par deux l’apport en glucides comparativement au lait d’origine animale. Il reste donc une gourmandise essentiellement appréciée des enfants. Les adultes lui préfèrent souvent le lait d’avoine.

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Lait d’avoine, le substitut par excellence au menu des sportifs

Le lait d’avoine représente, en termes de calories, l’équivalent du lait de vache mais il apporte deux fois plus de glucides. Il reste cependant prisé des sportifs et des personnes soucieuses de leur équilibre alimentaire. Grâce à ses fibres, il évite les pics glycémiques et les fringales associées, surtout après un effort physique. Il présente aussi l’avantage de remplacer le lactose et limite considérablement le cholestérol. Vous pouvez l’incorporer dans une crème aux œufs à la place du lait de vache ou dans la crème anglaise. Il permet de préparer des crêpes plus diététiques et riches en phosphore. Facile à faire maison, sa préparation requiert uniquement un peu d’eau. Mixez les céréales pour obtenir votre jus d’avoine aux vertus nutritionnelles reconnues. Il est conseillé de l’utiliser dans une préparation culinaire source de protéines pour éviter toute carence alimentaire.

Il est tout à fait possible de supprimer le lait de vache de son alimentation sans se priver de cuisiner et de manger des recettes savoureuses. Vous disposez de 5 substituts au lactose. Chacun a son intérêt sur le plan nutritionnel. Remplacer le lait de vache par un lait végétal plutôt que par un autre reste souvent une affaire de goût. Toutefois, diversifier les apports nutritifs vous évitera des carences. Pour remplacer le calcium naturellement présent dans le lait de vache, il est conseillé de consommer du lait de chèvre, sous forme de fromage, qui est généralement mieux toléré.

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